Utrzymywanie aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna to ruch ciała, do którego zużywana jest energia. Aktywnością fizyczną są codzienne czynności, takie jak spacer, praca w ogrodzie lub zakupy, lub ćwiczenia, takie jak pływanie, gra w tenisa lub jogging. Aktywność fizyczna może być przyjemnym, ekscytującym doświadczeniem w towarzystwie innych osób oraz ma ogromne korzyści dla zdrowia.

Zwiększenie swojej aktywności fizycznej i ilości ćwiczeń może wydawać się nie lada wyzwaniem, zwłaszcza jeśli zwykle nie interesujesz się fitnessem. Istnieje jednak wiele sposobów na zachowanie sprawności i zdrowia, więc na pewno znajdziesz ten odpowiedni dla siebie.

Zanim zaczniesz…

Pamiętaj, aby poinformować swojego lekarza pierwszego kontaktu i zespół opieki zdrowotnej o wszelkich ćwiczeniach, które zaczynasz wykonywać. Upewnij się, że stosujesz się do ich zaleceń.

Picie alkoholu i palenie tytoniu może sprawić, że trudniej będzie Ci ćwiczyć lub podjąć kroki mające na celu prowadzenie zdrowszego trybu życia. Postaraj się ograniczyć spożycie alkoholu i rzucić palenie, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści z aktywności fizycznej.

Pamiętaj, aby wprowadzać zmiany w odpowiednim dla siebie tempie. Zacznij powoli, stopniowo przechodząc do bardziej wymagających ćwiczeń. Nie zapominaj też o regularnych przerwach. Jeśli ćwiczenia stale powodują ból, utrudniają oddychanie lub w inny sposób pogarszają objawy Twoich schorzeń, porozmawiaj na temat ich kontynuowania z lekarzem lub pracownikiem opieki zdrowotnej.

Dlaczego warto ćwiczyć więcej?

Korzyści z aktywności fizycznej są dostępne dla każdego. Nasz wiek, wymiary, waga lub mobilność nie mają znaczenia.

Już 30 minut ćwiczeń lub aktywności dziennie może w znaczący sposób zmienić Twoje życie na lepsze. Możesz oczekiwać, że aktywność fizyczna:

• wzmocni Twoje serce i usprawni krążenie krwi
• obniży Twoje ciśnienie
• zwiększy Twoją równowagę i koordynację
• pomoże Ci osiągnąć oraz utrzymać zdrową wagę
• wywoła wytwarzanie hormonów, które polepszą Twoje samopoczucie
• obniży Twój poziom stresu i pomoże Ci się zrelaksować
• poprawi Twoje oddychanie
• zwiększy ogólnie Twoją siłę i wytrzymałość fizyczną
• zmniejszy u Ciebie ryzyko rozwoju poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca typu 2
• pomoże Ci kontrolować i załagodzić objawy ewentualnych schorzeń

Czy wiesz, że osoby podejmujące regularnie aktywność fizyczną mogą zmniejszyć swoje ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu o nawet 35%?

Ile aktywności fizycznej powinno się podejmować?

Ilość aktywności fizycznej, którą możemy wykonać, zależy od wielu czynników, ale większość z nas powinna dążyć do około 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo. Być może najłatwiej będzie Ci rozłożyć ten wysiłek na kilka sesji, na przykład 30-minutowe spacery przed pracą każdego dnia.Umiarkowany wysiłek fizyczny powinien przyśpieszać oddech i tętno, ale nie utrudniać mówienia – przykłady takiego wysiłku to pływanie, chodzenie lub jazda na rowerze.

Jeśli chcesz postawić sobie nieco wyższą poprzeczkę, wyznacz sobie cel około 75 minut energicznej aktywności tygodniowo. Jest to aktywność, która sprawia, że oddech jest przyśpieszony, a mówienie trudne – na przykład bieganie, sporty zespołowe lub chodzenie pod górę.

Należy również starać się wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu. Ćwiczenia siłowe pozwalają mięśniom, kościom i stawom zachować siłę. Należą do nich podnoszenie ciężarów, noszenie zakupów spożywczych czy uprawianie jogi.

Jeśli masz 65 lat lub więcej, przez 2 dni w tygodniu wybieraj aktywności, które pomagają również w utrzymaniu równowagi i elastyczności. Ich przykłady to gra w bule (petanka), tai chi, joga, pilates czy taniec.

Jak zacząć ćwiczyć więcej

Do wszystkich ćwiczeń należy podejść z cierpliwością. Nie przebiegniesz maratonu po miesiącu, ale konsekwentnie ćwicząc fizycznie, poczujesz się o wiele lepiej. Zacznij od małych kroków i obserwuj, jak w Twoim ciele i umyśle przybywa z czasem zmian!

Oto sugestie, które pomogą Ci ćwiczyć więcej:

• Zamiast jeździć windą, wchodź schodami.
• Spaceruj po swojej okolicy przez 30 minut – lub wybierz się na trzy 10-minutowe spacery w ciągu dnia.
• Staraj się wybierać ćwiczenia, które są dynamiczne i aerobowe, dzięki czemu wdychasz więcej powietrza i poruszasz kończynami. Są to m.in. spacery, taniec, pływanie, jazda na rowerze.
• Znajdź ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność i które nie wydają się przykrym obowiązkiem.
• Dołącz do klubów lub zapisz się na zajęcia, gdzie ludzie wokół Ciebie zapewniają Ci motywację, a Ty dobrze się bawisz!

Zachowaj życzliwe nastawienie wobec siebie. Jeśli pominiesz dzień lub dwa ćwiczeń lub nie wykonasz ich tak dobrze, jak myślisz, że powinieneś(-naś), nie przejmuj się! Zawsze możesz zacząć od nowa nazajutrz!

Postaw sobie małe, znaczące cele (na przykład ćwiczenie układu tanecznego lub chodzenie codziennie przez tydzień) i nagradzaj się, gdy je osiągniesz, ale nie karz siebie za niepowodzenia. Im bardziej przyjemny jest Twój plan ćwiczeń, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać.

Pomocne może być ćwiczenie z kimś innym. Sprawia to w przypadku wielu osób, że ćwiczenia są przyjemniejsze i oznacza, że możecie się nawzajem rozliczać z wykonanych zadań, jak również świętować, gdy osiągniecie swoje cele!

Dbaj o siebie podczas ćwiczeń

Pamiętaj, aby rozgrzać się przed każdą sesją i schłodzić po niej, aby uniknąć obrażeń i pozwolić sobie na zachowanie aktywności fizycznej i budowanie zdrowszych nawyków w zakresie fitnessu bez przerw.

Zawsze miej przy sobie lub w pobliżu napełnioną butelkę z wodą i pij tak często, jak to możliwe, nawet małymi łykami.
Nałóż wygodne ubranie i buty i spróbuj znaleźć wygodne miejsce przeznaczone do ćwiczeń, o ile to możliwe. Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli wywołuje to u Ciebie dyskomfort – wiele ćwiczeń możesz wykonywać we własnym domu.

Zwiększaj tempo stopniowo podczas sesji ćwiczeń.

Przesada jest niewskazana! Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub duży dyskomfort, natychmiast przerwij.

Wskazówki, jak zachować motywację

Przestrzeganie planu ćwiczeń może być trudne, ale postaraj się zachować motywację i znaleźć sposób, aby cieszyć się aktywnością fizyczną jako częścią swojego codziennego życia.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać motywację:

• Wypróbuj nowy rodzaj ćwiczeń, sportu lub aktywności fizycznej, aby uniknąć nudy
• Ćwicz ze znajomym lub poszukaj lokalnej siłowni albo grupy dla osób aktywnych, np. dla piechurów
• Spróbuj używać krokomierza lub aplikacji do przeliczania zrobionych przez Ciebie kroków albo pokonanego dystansu
• Prowadź dziennik, aby zachować skupienie na celu i monitorować swoje postępy
• Wyznaczaj sobie małe, realistyczne cele
• Celebruj swoje osiągnięcia, nawet te najmniejsze
• Pozwalaj sobie na dni odpoczynku, aby pomóc organizmowi odzyskać siły
• Wypatruj różnych oznak postępów, takich jak ilość posiadanej przez Ciebie energii lub ilość ćwiczeń, które jesteś w stanie wykonać
• Pamiętaj, że nawet jeśli nie widzisz różnicy w lustrze, zmiany wciąż zachodzą od wewnątrz